Apakah Anda sering melakukan gerakan tengkurap kedua tangan menyangga badan sebagai bagian dari rutinitas olahraga Anda? Gerakan ini dikenal sebagai plank atau posisi papan. Meskipun terlihat sederhana, gerakan ini dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda.
Dalam artikel ini, kami akan membahas secara detail tentang gerakan tengkurap kedua tangan menyangga badan, manfaat yang terkait dengan gerakan ini, dan jawaban atas pertanyaan yang sering ditanyakan tentang gerakan ini.
Apa itu Gerakan Tengkurap Kedua Tangan Menyangga Badan?
Gerakan tengkurap kedua tangan menyangga badan atau yang lebih dikenal dengan istilah plank adalah gerakan yang melibatkan posisi tubuh yang sama dengan posisi push-up, yaitu dengan kedua tangan menyangga tubuh. Namun, pada gerakan plank, posisi tubuh dijaga tetap datar dan tegak, sehingga posisi tubuh membentuk sebuah garis lurus dari kepala hingga kaki.
Untuk melakukan gerakan ini, Anda harus memulai dengan posisi seperti push-up, dengan kedua tangan dan ujung kaki menyangga tubuh. Anda harus menjaga agar punggung Anda tetap lurus dan mengencangkan otot-otot perut serta otot-otot punggung selama melakukan gerakan ini.
Manfaat Gerakan Tengkurap Kedua Tangan Menyangga Badan
Gerakan tengkurap kedua tangan menyangga badan atau plank, merupakan gerakan yang dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda. Berikut adalah beberapa manfaat dari gerakan ini:
1. Mengencangkan Otot-otot Perut
Salah satu manfaat utama dari gerakan plank adalah dapat mengencangkan otot-otot perut. Hal ini dikarenakan gerakan ini melibatkan kontraksi otot-otot perut secara intensif, sehingga dapat membantu membentuk dan mengencangkan otot-otot perut.
2. Meningkatkan Stabilitas Tubuh
Gerakan plank melibatkan penggunaan otot-otot inti seperti otot-otot perut, punggung, dan panggul. Latihan reguler dengan gerakan plank dapat membantu memperkuat otot-otot inti Anda, sehingga meningkatkan stabilitas tubuh dan membantu mencegah cedera pada bagian belakang tubuh.
3. Meningkatkan Postur Tubuh
Melakukan gerakan plank secara teratur juga dapat membantu meningkatkan postur tubuh Anda. Hal ini dikarenakan gerakan ini melibatkan penggunaan otot-otot punggung dan panggul, sehingga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda.
4. Meningkatkan Kekuatan Tubuh
Gerakan plank juga dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Melakukan gerakan plank secara teratur dapat membantu memperkuat otot-otot inti, lengan, dan kaki
5. Meningkatkan Kestabilan Sendi
Selain meningkatkan kekuatan tubuh, gerakan plank juga dapat membantu meningkatkan kestabilan sendi. Hal ini dikarenakan gerakan plank melibatkan banyak otot tubuh untuk bekerja bersama-sama untuk menjaga tubuh tetap stabil, sehingga dapat membantu mencegah cedera pada sendi.
6. Mengurangi Risiko Cedera
Gerakan plank dapat membantu mengurangi risiko cedera pada tubuh. Melakukan gerakan plank secara teratur dapat membantu memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh, sehingga membantu mencegah cedera pada bagian belakang tubuh, bahu, dan pinggul.
7. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Gerakan plank juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Hal ini dikarenakan gerakan ini melibatkan penggunaan banyak otot tubuh secara bersama-sama, sehingga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada berbagai bagian tubuh.
Jawaban atas Pertanyaan yang Sering Ditanyakan tentang Gerakan Plank
Berikut adalah beberapa jawaban atas pertanyaan yang sering ditanyakan tentang gerakan tengkurap kedua tangan menyangga badan:
1. Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Melakukan Gerakan Plank?
Anda dapat memulai gerakan plank dengan waktu sekitar 30 detik hingga 1 menit. Namun, Anda dapat menambahkan waktu perlahan-lahan seiring dengan kemajuan latihan Anda.
2. Apakah Gerakan Plank Aman untuk Dijalankan?
Gerakan plank adalah gerakan yang relatif aman, namun sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai latihan plank terutama jika Anda memiliki riwayat cedera pada bagian belakang tubuh.
3. Berapa Kali Sebaiknya Melakukan Gerakan Plank dalam Seminggu?
Anda dapat melakukan gerakan plank hingga 3-4 kali dalam seminggu, namun pastikan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup pada tubuh Anda.
4. Bagaimana Jika Tidak Dapat Menahan Gerakan Plank untuk Waktu yang Lama?
Anda dapat memulai gerakan plank dengan waktu yang lebih singkat, seperti 10-15 detik. Anda dapat menambahkan waktu secara bertahap seiring dengan kemajuan latihan Anda.
Teknik dan Variasi Gerakan Plank
Teknik Dasar Gerakan Plank
Untuk melakukan gerakan plank dengan teknik yang benar, ikuti langkah-langkah berikut:
- Mulailah dengan posisi push-up, dengan kedua tangan dan ujung kaki menyangga tubuh.
- Pastikan posisi tubuh Anda datar dan lurus dari kepala hingga kaki. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan jangan biarkan pinggul Anda menonjol ke atas atau ke bawah.
- Tekankan pada kontraksi otot-otot perut dan otot-otot punggung selama melakukan gerakan ini.
- Jaga agar leher Anda tetap lurus dan jangan biarkan kepala Anda tertunduk atau mengangkat terlalu tinggi.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik atau lebih sesuai dengan kemampuan Anda.
Variasi Gerakan Plank
Ada beberapa variasi gerakan plank yang dapat Anda coba untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh Anda. Berikut adalah beberapa variasi gerakan plank yang populer:
- Side Plank
Gerakan side plank melibatkan posisi tubuh yang sama dengan gerakan plank, namun dengan posisi tubuh yang hanya didukung oleh satu tangan dan satu sisi kaki. Gerakan ini melibatkan penggunaan otot-otot inti dan otot-otot pinggul untuk menjaga tubuh tetap stabil.
- Plank dengan Bola Kebugaran
Gerakan plank dengan bola kebugaran melibatkan posisi tubuh yang sama dengan gerakan plank, namun dengan posisi tangan dan kaki yang diletakkan di atas bola kebugaran. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh Anda.
- Plank dengan Rotasi Pinggang
Gerakan plank dengan rotasi pinggang melibatkan posisi tubuh yang sama dengan gerakan plank, namun dengan rotasi pinggang ke kanan dan kiri. Gerakan ini melibatkan penggunaan otot-otot inti dan otot-otot pinggul untuk menjaga tubuh tetap stabil.
Tips Meningkatkan Efektivitas Latihan Plank
Selain teknik dan variasi gerakan plank, ada beberapa tips yang dapat membantu meningkatkan efektivitas latihan plank Anda. Berikut adalah beberapa tips tersebut:
- Pilih Waktu yang Tepat
Pastikan Anda memilih waktu yang tepat untuk melakukan gerakan plank. Sebaiknya hindari melakukan gerakan plank pada saat perut terisi penuh atau saat kondisi tubuh sedang lelah.
- Atur Nafas dengan Baik
Atur nafas Anda dengan baik saat melakukan gerakan plank. Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama beberapa detik saat menahan posisi plank, kemudian hembuskan napas perlahan-lahan saat kembali ke posisi awal.
- Fokus pada Kontraksi Otot
Fokuslah pada kontraksi otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh saat melakukan gerakan plank. Ini akan membantu meningkatkan efektivitas latihan dan memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh.
- Tambahkan Berat atau Tekanan pada Tubuh
Anda dapat menambahkan beban atau tekanan pada tubuh Anda saat melakukan gerakan plank. Misalnya, Anda dapat menempatkan piringan beban atau tas berisi buku di atas punggung Anda untuk meningkatkan intensitas latihan.
- Lakukan Latihan Plank dengan Teratur
Lakukan latihan plank secara teratur untuk memperoleh manfaat yang optimal. Anda dapat memulai dengan waktu yang singkat, seperti 30 detik atau 1 menit, kemudian secara bertahap meningkatkan waktu latihan seiring dengan kemajuan Anda.
Studi Kasus
Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa gerakan plank efektif dalam meningkatkan kekuatan otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh. Studi ini melibatkan 15 pria dan 15 wanita yang melakukan gerakan plank selama 5 minggu.
Hasil studi menunjukkan bahwa partisipan yang melakukan gerakan plank secara teratur mengalami peningkatan signifikan dalam kekuatan otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh mereka. Selain itu, partisipan juga melaporkan peningkatan dalam stabilitas tubuh dan penurunan risiko cedera.
Pemanasan Sebelum Melakukan Gerakan Plank
Sebelum melakukan gerakan plank, sebaiknya Anda melakukan latihan pemanasan terlebih dahulu untuk menghindari risiko cedera pada tubuh Anda. Beberapa latihan pemanasan yang dapat Anda lakukan sebelum melakukan gerakan plank antara lain:
- Peregangan Kaki
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Luruskan satu kaki ke depan dan tekuk kaki lainnya ke belakang. Tekuk lutut pada kaki yang di belakang dan dorong pinggul ke bawah. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian ganti kaki.
- Peregangan Punggung
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Angkat tangan ke atas dan tekuk tubuh ke depan hingga ujung jari kaki. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi berdiri.
- Peregangan Perut
Berbaringlah dengan posisi telentang dan tekuk lutut. Angkat kepala dan bahu dari lantai dan jaga agar punggung tetap lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal.
Pilihan Permukaan yang Tepat untuk Melakukan Gerakan Plank
Memilih permukaan yang tepat untuk melakukan gerakan plank dapat membantu meningkatkan efektivitas latihan dan menghindari risiko cedera pada tubuh. Berikut adalah beberapa pilihan permukaan yang dapat Anda gunakan saat melakukan gerakan plank:
- Lantai
Lantai adalah permukaan yang paling umum digunakan saat melakukan gerakan plank. Pastikan Anda menggunakan alas yang empuk atau matras yoga untuk melindungi lutut dan tangan Anda dari cedera.
- Bola Kebugaran
Gerakan plank dengan bola kebugaran melibatkan posisi tubuh yang sama dengan gerakan plank, namun dengan posisi tangan dan kaki yang diletakkan di atas bola kebugaran. Hal ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh Anda.
- TRX
TRX adalah perangkat latihan yang menggunakan tali untuk melakukan gerakan latihan. Anda dapat menggunakan TRX untuk melakukan gerakan plank dengan menempatkan kedua kaki Anda di dalam tali TRX dan kedua tangan menyangga tubuh di atas lantai.
Penyesuaian Gerakan Plank untuk Pemula
Jika Anda baru pertama kali melakukan gerakan plank atau belum terlalu berpengalaman, Anda dapat melakukan beberapa penyesuaian untuk mempermudah gerakan ini. Berikut adalah beberapa penyesuaian yang dapat Anda lakukan saat melakukan gerakan plank:
- Turunkan Kaki ke Lantai
Jika Anda kesulitan untuk menahan posisi plank dengan kedua kaki mengangkat dari lantai, Anda dapat menurunkan satu atau kedua
kaki ke lantai. Hal ini dapat membantu mempermudah gerakan plank dan menghindari risiko cedera pada tubuh.
- Turunkan Lutut ke Lantai
Jika Anda kesulitan untuk menahan posisi plank dengan kedua kaki dan tangan menyangga tubuh di atas lantai, Anda dapat menurunkan lutut ke lantai. Hal ini dapat membantu mempermudah gerakan plank dan menghindari risiko cedera pada tubuh.
- Pendekatan Bertahap
Jika Anda baru pertama kali melakukan gerakan plank, Anda dapat memulai dengan pendekatan bertahap. Mulailah dengan posisi push-up biasa dan tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan lutut atau kaki ke lantai untuk mempermudah gerakan plank. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan durasi dan intensitas latihan plank Anda.
Kesimpulan Gerakan Tengkurap Kedua Tangan Menyangga Badan Menguatkan Otot
Gerakan tengkurap kedua tangan menyangga badan atau plank adalah gerakan yang sederhana namun memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda. Dengan melakukan gerakan ini secara teratur, Anda dapat mengencangkan otot-otot perut, meningkatkan kekuatan dan kestabilan tubuh, serta mengurangi risiko cedera. Namun, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai latihan plank. Selamat mencoba!
pertanyaan terkait Gerakan Tengkurap Kedua Tangan Menyangga Badan Menguatkan Otot:
1. Apa manfaat dari gerakan plank?
Gerakan plank dapat membantu memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh, meningkatkan postur tubuh, serta mengurangi risiko cedera pada bagian belakang tubuh.
2. Berapa lama waktu yang disarankan untuk melakukan gerakan plank?
Waktu yang disarankan untuk melakukan gerakan plank tergantung pada kemampuan dan kebutuhan individu. Namun, umumnya disarankan untuk mulai dengan durasi 30 detik hingga 1 menit dan secara bertahap meningkatkan durasi latihan seiring dengan kemajuan Anda.
3. Apakah gerakan plank aman untuk dilakukan setiap hari?
Gerakan plank aman untuk dilakukan setiap hari asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan tidak berlebihan dalam intensitas latihan. Namun, sebaiknya beri waktu istirahat pada otot-otot Anda setelah melakukan latihan plank.
4. Bisakah gerakan plank membantu menurunkan berat badan?
Gerakan plank dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh dan meningkatkan metabolisme tubuh, namun gerakan plank sendiri tidak secara langsung membantu menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengombinasikan latihan plank dengan latihan kardiovaskular dan mengatur pola makan sehat.
5. Apakah gerakan plank membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh?
Gerakan plank sendiri tidak secara langsung membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Namun, dengan memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh, gerakan plank dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.
6. Apa saja variasi gerakan plank yang dapat dilakukan?
Beberapa variasi gerakan plank yang dapat dilakukan antara lain side plank, plank dengan bola kebugaran, plank dengan rotasi pinggang, dan lain-lain.
7. Bisakah gerakan plank dilakukan oleh pemula?
Gerakan plank dapat dilakukan oleh pemula dengan penyesuaian gerakan dan pendekatan bertahap. Pemula dapat memulai dengan menurunkan lutut atau kaki ke lantai untuk mempermudah gerakan plank.
8. Apa saja manfaat dari melakukan gerakan plank dengan TRX?
Gerakan plank dengan TRX dapat membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh. Selain itu, gerakan plank dengan TRX dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi risiko cedera pada bagian belakang tubuh.
9. Apakah gerakan plank dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah?
Gerakan plank dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah dengan memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh serta meningkatkan postur
tubuh. Namun, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik jika mengalami nyeri punggung yang berkelanjutan.
10. Apa saja kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan plank?
Beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan plank antara lain menekuk pinggang, menjulurkan leher, dan mengangkat pantat terlalu tinggi. Hal-hal tersebut dapat mengurangi efektivitas gerakan plank dan meningkatkan risiko cedera pada tubuh.
11. Bisakah gerakan plank membantu meningkatkan postur tubuh?
Gerakan plank dapat membantu meningkatkan postur tubuh dengan memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh. Hal ini dapat membantu mencegah kelainan postur tubuh dan mengurangi risiko cedera pada bagian belakang tubuh.
12. Apa saja latihan pemanasan yang disarankan sebelum melakukan gerakan plank?
Beberapa latihan pemanasan yang disarankan sebelum melakukan gerakan plank antara lain peregangan kaki, peregangan punggung, dan peregangan perut.
13. Apakah gerakan plank dapat membantu mengurangi risiko cedera pada bagian belakang tubuh?
Gerakan plank dapat membantu mengurangi risiko cedera pada bagian belakang tubuh dengan memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh serta meningkatkan postur tubuh.
14. Apakah gerakan plank dapat membantu memperbaiki keseimbangan tubuh?
Gerakan plank dapat membantu memperbaiki keseimbangan tubuh dengan memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh.
15. Bisakah gerakan plank membantu mengurangi nyeri punggung akibat duduk terlalu lama?
Gerakan plank dapat membantu mengurangi nyeri punggung akibat duduk terlalu lama dengan memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh serta meningkatkan postur tubuh.
16. Apakah gerakan plank dapat membantu meningkatkan performa atletik?
Gerakan plank dapat membantu meningkatkan performa atletik dengan memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
17. Apakah gerakan plank dapat membantu meningkatkan kualitas tidur?
Gerakan plank dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi tubuh.
18. Apa saja peralatan yang diperlukan untuk melakukan gerakan plank?
Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukan gerakan plank. Anda hanya memerlukan permukaan yang datar dan empuk seperti lantai atau matras yoga.
19. Apakah gerakan plank dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung?
Gerakan plank tidak secara langsung membantu meningkatkan kesehatan jantung, namun gerakan plank dapat membantu meningkatkan
kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk meningkatkan metabolisme tubuh dan memperkuat otot-otot tubuh.
20. Apakah gerakan plank dapat membantu meningkatkan kekuatan otot perut?
Gerakan plank dapat membantu meningkatkan kekuatan otot perut dengan memperkuat otot-otot inti dan otot-otot stabilizer pada tubuh. Selain itu, gerakan plank juga dapat membantu membentuk otot perut yang lebih kencang dan terdefinisi.